BOGOR, ELEVEN – Nasi merupakan salah satu makanan pokok bagi orang Indonesia karena mengandung karbohidrat sebagai sumber energi pada tubuh kita. Selain nasi, ada beberapa makanan pokok yang bisa menggantikan peranan nasi dalam memberikan asupan karbohidrat bagi tubuh.
Banyak situasi yang menyebabkan untuk mengurangi bahkan tidak makan nasi khususnya nasi putih. Seperti terkena penyakit diabetes, daerah yang tidak sesuai untuk bercocok tanam padi, program penurunan berat badan, dan lainnya. Jangan khawatir teman-teman, berikut makanan pokok yang bisa menggantikan peranan nasi dalam memberikan asupan karbohidrat bagi tubuh:
1. Jagung
Jagung adalah makanan pertama yang mengandung karbohidrat dan bisa menggantikan nasi. Di daerah Madura dan Nusa Tengara Timur, Jagung merupakan salah satu makanan pokok mereka. Dalam 100 gram biji jagung terkandung 86 kalori dan berbagai jenis vitamin B. Jagung juga kaya akan serat sehingga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Anda bisa mengonsumsi jagung dalam bentuk jagung utuh, nasi jagung, ataupun tepung.
2. Sagu
Sagu merupakan salah satu makanan pokok dari daerah Timur Indonesia yang menjadi makanan alternatif pengganti nasi. Hal tersebut karena sagu memiliki kandungan gizi yang relatif lengkap. Kandungan dalam sagu salah satunya adalah karbohidrat kompleks dengan jumlah cukup tinggi. Selain itu, sagu mengandung protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh manusia.
3. Kentang
Jika nasi adalah makanan pokok bagi orang di benua Asia Timur dan Asia Tenggara, kentang merupakan salah satu makanan pokok yang berasal dari benua Amerika. Selain mengantung karbohirat, kentang juga mengandung kandungan serat yang tinggi sehingga baik untuk pencernaan. Dalam mengonsumsinya, cukup rebus atau kukus kentang dan sajikan bersama lauk lainnya. Bisa pula dijadikan mashed potato atau kentang tumbuk jika ingin menikmati kentang dengan rasa lebih gurih.
4. Gandum
Di Indonesia kita juga mulai mudah untuk mencari bahan makanan yang terbuat dari gandum seperti roti gandum. Bahan makanan pokok ini sering kita temui di benua bagian barat. Selain karbohidrat yang sama seperti kentang, gandum juga mengandung kandungan serat yang tinggi. Makanan dengan bahan pokok gandum sering dijadikan obat untuk pencernaan yang tidak lancar. Selain itu gandum megandung protein dan vitamin B. Manfaat gandum lainnya adalah menurunkan risiko penyakit kronis, seperti jantung, stroke, obesitas, dan diabetes.
5. Oatmeal
Oatmeal adalah sebuah makanan dari bahan pokok oat yang biasanya disiram dengan air panas ataupun susu. Oat (Avena sativa) diklaim sebagai salah satu biji-bijian tersehat di dunia yang bebas gluten dan memiliki sumber vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang tinggi. Dalam 100 gram oatmeal mengandung kalori sebanyak 68 kkal dan terdapat pula kandungan nutrisi lainnya, seperti vitamin A, kalsium, potasium, juga vitamin B6. Selain itu, mengonsumsi oatmeal secara rutin juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula dalam darah.
6. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan salah satu bahan makanan yang populer dikonsumsi sebagai pengganti nasi. Tapi di beberapa daerah yang ada di Indonesia, ubi jalar memang merupakan salah satu makanan pokok mereka. Makanan pengganti nasi ini bisa dikonsumsi dengan banyak cara, kita dapat merebus, mengukus, ataupun menggorengnya. Dalam 100 gram ubi jalur terkandung kalori sebanyak 86 kkal dan kandungan protein sebanyak 1,6 gram di dalamnya.
7. Kembang Kol
Sayuran yang satu ini bisa menjadi pengganti nasi dalam memberikan asupan karbohidrat. Kembang kol yang direbus dapat digunakan sebagai pengganti nasi, sayuran ini mengandung karbohidrat dan kalori yang lebih rendah daripada nasi putih.
Kita dapat membuat nasi kembang kol dengan cara memotong bagian bunganya lalu diparut. Parutan kembang kol ini kemudian dikukus atau direbus selama lima menit. Satu cangkir nasi kembang kol atau sekitar 57 gram hanya mengandung kalori sebanyak 13 kkal.
8. Shirataki
Saat ini, banyak masyarakat Indonesia yang menjalani program diet juga mengganti sumber karbohidrat mereka dengan shirataki. Shirataki adalah makanan yang terbuat dari glucomannan, sejenis serat yang berasal dari akar tanaman konjac atau konnyaku. Biasanya, diolah menjadi beras atau mie shirataki. Makanan yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat Jepang ini mengandung kalori sebanyak 3 kkal tiap porsinya, sekitar 85 gram.
9. Brokoli
Brokoli dapat menggantikan nasi sebagai sumber asupan karbohidrat. Sama seperti kembang kol, brokoli juga bisa direbus atau dikukus dan digunakan sebagai pengganti nasi. Sebab, dalam 57 gram brokoli rebus mengandung kalori hanya 15 kkal saja. Sementara itu kandungan seratnya mencapai dua gram dan kaya akan kandungan vitamin C. Kandungan vitamin C dalam 57 gram brokoli bisa mencukupi kebutuhan vitamin harian sebanyak 25 persen.
10. Kacang Garbanzo
Chickpeas biasa disebut kacang garbanzo atau kacang arab. Kacang garbanzo ini merupakan makanan pokok dari daerah Timur Tengah yang mulai merambat ke beberapa daerah lain. Dalam 28 gram kacang garbanzo mengandung kalori sebanyak 46 kkal. Kacang ini juga bisa diajadikan sebagai sumber protein, sehingga dapat meningkatkan energi di tubuh. Chickpeas bisa dibuat menjadi campuran sup atau hummus.
Itulah daftar 10 pilihan makanan sebagai alternatif pengganti nasi putih. Konsumsilah bergantian agar kalian tidak bosan. Selamat mencoba!
Reporter : Winona Nathania
Editor : Rivera Jesica S.